Совет эксперта

6 упражнений для ягодиц

Секреты правильной тренировки
2 576

Многие приходят в тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы. Начинающие спортсмены отчаянно занимаются с гантелями и штангами, но большие веса и базовые упражнения неэффективны, если делать их неправильно.

Я работаю инструктором тренажерного зала и знаю эффективные методики тренировок. Расскажу, как накачать ягодицы.

Наш опорно-двигательный аппарат — сложная биомеханическая система, и в нем все взаимосвязано. Большая ягодичная мышца сгибает и разгибает тазобедренный сустав, а ее работа зависит от состояния голеностопа и коленного сустава, поясничного отдела, лопаток и широчайшей мышцы спины. Поэтому не всегда возможно накачать ягодицы, если выполнять упражнения только на эту мышцу.  

Сделать массаж

В организме все мышцы покрыты оболочками и соединительными тканями — фасциями. Фасции должны быть мягкими и подвижными, но без постоянных тренировок они теряют свою эластичность. Из-за этого нарушается кровоток сосудов, а мышцы перенапрягаются.

Восстановить их поможет особый массаж — миофасциальный релиз. Он снимет с мышц напряжение, подготовит их к тренировке. Такой массаж делают специальным роллером не менее 5 минут — медленно прокатывают его по мышцам, разминая и разогревая каждую фасцию.

Инструктор подскажет, как лучше провести тренировку и даже как правильно подготовиться к ней

Провести разминку

Нужно разогреть мышцы, подготовить связки и суставы. Даже простая разминка будет полезна. Если ее не сделать, можно получить травму.

Чтобы мобилизовать стопы, колени, тазобедренные суставы, ими нужно выполнить простые круговые движения. Достаточно 10 повторений вперед и назад.

Стопы, колени и суставы нужно разминать круговыми движениями, по 10 повторений

Активировать мышцу

Прежде чем нагружать мышцу, ее нужно активировать. Большинство людей даже не подозревает, что значит напрячь мышцу, и какие ощущения они должны испытывать при этом.

Если вы не можете напрячь мышцу без веса, значит у вас плохая связь мозга с ней. Над этим как раз и стоит поработать.

Упражнения нужно делать без дополнительных тяжестей. Ваша задача научить мозг быстро и качественно подключать именно ягодицы, не перекладывая нагрузку на другие мышечные группы. После активации мышцы уже будут «гореть», многим новичкам бывает достаточно и этой нагрузки.

После активации ягодичная мышца готова к работе и будет брать на себя всю нагрузку, а также приобретать красивый вид и форму

Сделать румынскую тягу с гантелями

Нужно взять в руки гантели, встать прямо, ноги на ширине таза, взгляд перед собой, живот напряжен. Важно удерживать спину в правильном положении: поднять плечи, свести сзади лопатки, опустить плечи вниз — это положение спины не должно меняться.

Медленно наклонитесь вниз, отводя таз назад и ведя гантели вдоль бедер. Гантели нужно вести до уровня колен или чуть ниже, пока тянется ягодичная мышца. При наклоне отводим таз назад и тянемся копчиком наверх. В исходное положение нужно возвращаться за счет сокращения мышц ягодиц.

Упражнение нужно повторять 10–12 раз и делать в 3–4 подхода.

Вес снарядов нужно подбирать индивидуально в зависимости от уровня подготовки
Для исходного положения нужно встать прямо, смотреть вперед, расставить ноги на ширине таза, напрячь живот
Для исходного положения нужно встать прямо, смотреть вперед, расставить ноги на ширине таза, напрячь живот
В пиковом растяжении ягодичной мышцы нужно наклониться вниз с ровной спиной, толкая таз назад. Гантели идут строго по бедрам. Наклон осуществляется за счет растяжения ягодичных мышц, а не спины
В пиковом растяжении ягодичной мышцы нужно наклониться вниз с ровной спиной, толкая таз назад. Гантели идут строго по бедрам. Наклон осуществляется за счет растяжения ягодичных мышц, а не спины

Сделать кубковые приседания

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, мыски развернуты на 45 градусов. Возьмите в руки гантель, расположите ее около груди, удерживая обеими руками. Пресс напряжен. Спина ровная. Взгляд вперед.

Сделайте приседание, отводя таз назад, колени не уходят внутрь — они раскрываются вслед за мысками, пятки не отрываются от пола. В конечной точке локти должны оказаться между коленей. Опускаться до той глубины, пока не округляется поясница. Поднимитесь из этого положения макушкой вверх, с упором в пятки.

Упражнение нужно повторять 10–12 раз и делать в 3–4 подхода.

Во время приседания с гантелью пятки не должны отрываться от пола
Для исходного положения нужно встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под 45 градусов, гантели или гантель около груди, спина ровная, взгляд перед собой
Для исходного положения нужно встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под 45 градусов, гантели или гантель около груди, спина ровная, взгляд перед собой
В нижнем положении нельзя округлять поясницу — можно получить травму. Чтобы тренировать ягодичную мышцу, важно выталкивать груз всей стопой с упором на пятки
В нижнем положении нельзя округлять поясницу — можно получить травму. Чтобы тренировать ягодичную мышцу, важно выталкивать груз всей стопой с упором на пятки

Сделать ягодичный мостик с пола

Сядьте на пол, возьмите гантель или штангу. Если вы выполняете со штангой, закатите ее по ногам до уровня косточек бедер. Можно использовать валик на гриф. Возьмитесь руками за гантель или гриф, стопы держите на ширине таза и параллельно друг другу.

Опираясь на пятки, усилием ягодиц оторвите таз от пола. Спина прямая, без прогиба в пояснице, пресс напряжен. Голень перпендикулярна полу. Толкайте вес ягодицами, а не спиной или ногами. Наверху дополнительно сжимайте ягодицы и задерживайтесь на 1–2 секунды.

Вес выбирают в 70% от максимально возможного. При работе со штангой важно соблюдать технику безопасности и держать спину ровно

Упражнение также нужно повторять 10–12 раз в 3–4 подхода.

Для подключения средней и малой ягодичной нужно надеть бэнд — малую резинку, замкнутую в кольцо. Надевать его нужно чуть выше колен и в верхней пиковой точке разводить колени в стороны, оставляя стопы неподвижными.

В исходном положении нужно лечь на пол, свести лопатки, держать гантель на косточках бедер, согнуть ноги в коленях. Стопы поставить так далеко от таза, чтобы при подъеме наверх голень оказалась перпендикулярна полу
В исходном положении нужно лечь на пол, свести лопатки, держать гантель на косточках бедер, согнуть ноги в коленях. Стопы поставить так далеко от таза, чтобы при подъеме наверх голень оказалась перпендикулярна полу
При подъеме таза лежа происходит пиковое сокращение ягодичной мышцы. Опираясь на пятки, усилием ягодиц оторвите таз от пола. Спина прямая, без прогиба в пояснице, пресс напряжен. Толкайте вес ягодицами, а не спиной или ногами. Наверху дополнительно сжимайте ягодицы и задерживайтесь на 1–2 секунды
При подъеме таза лежа происходит пиковое сокращение ягодичной мышцы. Опираясь на пятки, усилием ягодиц оторвите таз от пола. Спина прямая, без прогиба в пояснице, пресс напряжен. Толкайте вес ягодицами, а не спиной или ногами. Наверху дополнительно сжимайте ягодицы и задерживайтесь на 1–2 секунды

Секреты упражнений для красивых ягодиц

  1. Начать нужно с массажа — 5 минут прокатывать по мышцам специальным роллером.
  2. Размять колени, стопы и бедра.
  3. Мышцу нужно учиться напрягать без веса.
  4. Упражнения с весом нужно делать в 3–4 подхода, по 10–12 раз.
  5. Вес нужно подбирать индивидуально.

Друзьям это тоже будет интересно

2 576
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Поделитесь своим мнением
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать еще

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.