Все для дачи
Совет эксперта

Как начать правильно питаться

Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть моложе
11 068

Я и мой супруг итальянец, шеф-повар Сальваторе Бьянка, создали проект, в котором делимся знаниями из области нутрициологии и кулинарии. Мы сами каждый день придерживаемся принципов велнес-питания и достигли хороших результатов: уже третья зима проходит без простудных заболеваний, появилось больше энергии, и стало меньше проблем с кожей.

Расскажу, как сделать ежедневное меню более здоровым и через питание повысить качество жизни.

Включить в рацион омолаживающие ингредиенты

«Велнес» от английского слова wellness — оздоравливающий. Велнес-философия разрешает есть все, с условием, что вы выбираете правильные продукты, умеете их обрабатывать и сочетать, знаете, чем заменить вредные ингредиенты и как снизить количество калорий. Если все правильно делать, с помощью ежедневного меню можно решить проблемы с кожей.

Обучаясь веллнессу в курсе косметологии, я узнала, что крем для лица проникает в кожу всего на 0,12 мм. Инновационный крем «работает» на 2,2–3 мм. Во время аппаратных процедур вещества доходят до нижнего, третьего слоя — гиподермы, но не все разносятся по сосудам, поэтому омолаживающий эффект не всегда впечатляющий.

С едой все иначе — она влияет на все 3 слоя кожи, доходя до эпидермиса. Именно поэтому, когда вы едите не совсем здоровые продукты, на коже появляются покраснения или прыщики. От их появления не застрахует даже самый эффективный и дорогой крем.

Намного эффективнее пользоваться обычным кремом, делать натуральные маски и не забывать правильно питаться. Тогда клетки будут насыщаться влагой и элементами, которые способствуют выработке эластина и коллагена в коже. то особенно важно после 35 лет, когда кожа резко становится сухой и обвисает, появляется пигментация или ороговевшие чешуйки, из-за которых морщины видны еще сильнее.

Мне нравятся натуральные маски: на лицо наношу маску из кокосовых сливок, а на волосы — маску из кефира и корицы
Мне нравятся натуральные маски: на лицо наношу маску из кокосовых сливок, а на волосы — маску из кефира и корицы

Есть яблоки и купить хлебопечку

Рекомендую каждый день съедать хотя бы один омолаживающий продукт: грушу, зеленое яблоко, сладкую или острую паприку, болгарский перец, арахис, миндаль, какао, темный шоколад, семена льна, оливковое масло, листья зеленого чая, овес или шпинат.

В этих продуктах много витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ — они замедляют процессы старения и помогают лучше себя чувствовать.

Омолаживающие продукты можно есть сырыми, или готовить из них полезные блюда. Если любите супы, рекомендую делать их из брокколи, грибов и копченостей, морепродуктов, тыквы и зеленого горошка — они вкусные, и можно задействовать сразу несколько омолаживающих ингредиентов.

Самый полезный хлеб — тот, который вы испекли сами из цельнозерновой муки со злаками и семенами льна. С современными хлебопечками хлеб можно печь каждый день — это быстро и совсем не сложно.

В болгарском перце витамина С больше, чем в лимонах и других цитрусовых
В болгарском перце витамина С больше, чем в лимонах и других цитрусовых
Торт из овсяного коржа и безе: овес входит в список омолаживающих продуктов
Торт из овсяного коржа и безе: овес входит в список омолаживающих продуктов

Превратиться в подозрительного сыщика

Чтобы вредные ингредиенты «не прошли» в рацион, придется стать  подозрительным сыщиком и вооружиться лупой. Перед покупкой любого продукта нужно тщательно изучить его состав, а он, как правило, написан очень мелким шрифтом.

Лучше не покупать продукты с быстрыми углеводами и жирами, которые маскируются под твердое масло, гидрогенизированный и растительный жир, твердое растительное масло, комбинированный жир, маргарин, жир фритюрный и сатурированные жиры.

Если в мюсли, шоколадных батончиках и печенье есть пальмовое масло, их лучше положить обратно на полку

Если в составе есть сахар, и нет объяснений из чего он получен, можно считать, что это обычный белый сахар, который сложно назвать полезным.

Мюсли, шоколадные батончики и печенье с пальмовым маслом лучше положить обратно на полку. От молочного шоколада нужно отказаться: сочетание шоколада или какао с животным молоком не очень здоровое. Лучше искать сладости на кокосовом, рисовом или миндальном молоке или готовить их самостоятельно.

Продукты с синтетическими и искусственными химическими добавками тоже лучше не есть. Натуральные Е-шки не опасны, но их практически невозможно встретить.

В день можно съесть всего 20 г насыщенных жиров, поэтому рекомендую следить за их употреблением. Чем насыщенных жиров меньше, тем лучше.

В день можно съесть всего 20 г насыщенных жиров
Постное и низкокалорийное пирожное брауни по вкусу и внешнему виду не отличишь от обычного, но оно намного полезнее
Постное и низкокалорийное пирожное брауни по вкусу и внешнему виду не отличишь от обычного, но оно намного полезнее
Ингредиенты для приготовления шоколадных батончиков: все вкусное и натуральное
Ингредиенты для приготовления шоколадных батончиков: все вкусное и натуральное

Заменить вредные продукты на полезные

Если в обычном рецепте заменить несколько ингредиентов, можно оздоровить блюдо и снизить количество калорий. Съесть 2 кусочка правильного торта будет полезно для здоровья и фигуры.

Вместо муки высшего и первого сорта можно использовать муку цельнозерновую, рисовую, кукурузную мелкого помола, муку из камута, семолина, муку из нута, каштанов, овсянки, полбы или гречневую муку. Можно брать один сорт или смешивать несколько видов муки.

Белый сахар заменить на тростниковый или стевию. Рекомендую приготовить микс: смешать 50% тростникового сахара и 50% стевии. Так можно сэкономить много калорий: в стевии их вообще нет, а в 100 г сахара содержится 380 ккал. Когда в блюде есть сладкие фрукты, сахар вообще не нужен.

Камут — пшеница, которую нашли в Древнем Египте. В ней содержится много белка, аминокислот и витамина Е
Полба — это разновидность пшеницы с большим содержанием магния и железа
Стевия — растительный заменитель сахара

Вместо сливочного масла подойдет оливковое, кокосовое, масло авокадо или топленое масло.

Творог можно заменить на низкокалорийные аналоги или на сыр рикотту из козьего молока, а сметану — на греческий йогурт.

Суперфуды, которые оздоравливают блюда и обладают омолаживающим эффектом: стевия, соль с низким содержанием натрия до 50%, агар-агар, сладкая паприка, черный перец и куркума
Суперфуды, которые оздоравливают блюда и обладают омолаживающим эффектом: стевия, соль с низким содержанием натрия до 50%, агар-агар, сладкая паприка, черный перец и куркума
Агар-агар — растительный заменитель желатина. Его используют при приготовлении соусов, супов, мармелада и других десертов
Мои любимые виды стевии: не приторные и без характерного послевкусия
Мои любимые виды стевии: не приторные и без характерного послевкусия
Полезные продукты для сытных и омолаживающих коктейлей и смузи: бананы, арахисовое масло, овсяные хлопья, замороженные ягоды, стевия вместо сахара, ореховое или зерновое молоко и растительный протеин в порошке
Полезные продукты для сытных и омолаживающих коктейлей и смузи: бананы, арахисовое масло, овсяные хлопья, замороженные ягоды, стевия вместо сахара, ореховое или зерновое молоко и растительный протеин в порошке

Не забывать про элементы, которые помогают сжигать жиры

В каждый прием пищи нужно включить элементы, которые помогают выводить шлаки, сжигать и утилизировать жиры. Организму нужны антиоксиданты, витамины, железо, магний, калий и фосфор, чистая вида и небольшое количество соли и сахара.

Рекомендую выбрать любимую физическую активность и регулярно тренироваться. Не нервничать и стараться быть в хорошем настроении, чтобы не было проблем с желудочно-кишечным трактом — эти явления связаны.

Чтобы в организме хватало витамина B2, нужно есть говяжью печень, брокколи, грибы, дрожжи. За B5 отвечают зерновые продукты, картофель, фасоль, арахис. Витамин В6 — это говяжья печень, картофель, дрожжи, арахис, фисташки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Витамин В12 — крабы, сардины, лосось и мясо птицы.

Витамин C участвует в внутриклеточном обмене веществ, регуляции уровня жиров и синтезе гормонов, поэтому нужно есть перец, тимьян, шиповник, облепиху, киви и цитрусовые.

Без витамина D плохо усваивается кальций, который принимает участие в расщеплении жиров. Он содержится в сардинах, лососе, тунце, сельди, скумбрии, печени трески, говяжьей печени, овсяных и рисовые хлопьях. Витамин D есть в яйцах, сыре и молоке, но в меньшем количестве.

Витамин Р, которые содержится в лимоне, апельсине, грейпфруте, абрикосе, гречке, черешне, шиповнике, черноплодной рябине и салате, способствует эластичности сосудов и предотвращает появление сосудистых звездочек.

Цинк — регулятор выработки инсулина, хром контролирует сахар в крови и снижает аппетит, а без марганца нарушается жировой обмен в печени.

Чтобы получить максимальное количество полезных ингредиентов, рекомендую готовить творожные ньокки или творожники с ягодами или фруктами — в них много железа, которое лучше усвоится в сочетании с витамином С.

Ингредиенты для приготовления творожников: мука цельнозерновая мелкого помола, поменьше яиц, а вместо сахара — стевия
Ингредиенты для приготовления творожников: мука цельнозерновая мелкого помола, поменьше яиц, а вместо сахара — стевия
Ньокки — это нежные творожные шарики с сочной начинкой, которые нужно варить ровно 1 минуту
Ньокки — это нежные творожные шарики с сочной начинкой, которые нужно варить ровно 1 минуту
Чтобы кальций лучше усваивался, творожники, ньокки или любые другие блюда из творога лучше подавать со смородиной — она чемпион по содержанию витамина С
Чтобы кальций лучше усваивался, творожники, ньокки или любые другие блюда из творога лучше подавать со смородиной — она чемпион по содержанию витамина С

Как начать правильно питаться

  1. Каждый день съедать хотя бы один омолаживающий продукт.
  2. Тщательно изучать состав и стараться не покупать продукты, где есть  быстрые углеводы, жиры, пальмовое масло и синтетические добавки.
  3. Заменить вредные продукты на полезные: вместо муки высшего и первого сорта использовать цельнозерновую, стевия лучше, чем белый сахар, а нехватку яиц компенсировать агар-агаром.
  4. Не забывать, что организму нужны антиоксиданты, витамины, железо, магний, калий и фосфор, чистая вода и физическая активность.

Друзьям это тоже будет интересно

11 068
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
3 комментария
bittertaste
1. "Чем насыщенных жиров меньше, тем лучше", "вместо сливочного масла подойдет кокосовое." Здесь противоречие, кокосовое масло на 1 месте по содержанию насыщенных жиров(на 2 - пальмовое), поэтому оно нежелательно. 2. "Белый сахар заменить на тростниковый." Это звучит как "муку высшего сорта заменить на пшеничную". Нужно заменять белый(рафинированный) на нерафинированный. 3. "Соль с низким содержанием натрия до 50%." Не переусердствуйте, избыток калия не полезен для сердечка. 4. "Натуральные Е-шки не опасны, но их практически невозможно встретить." Просто потому, что эти вещества изначально присутствуют в пище, они не классифицируются как добавки. 5. Железо и кальций - антагонисты, то есть мешают друг другу усваиваться.
1. "Чем насыщенных жиров меньше, тем лучше", "вместо сливочного масла подойдет кокосовое." Здесь противоречие, кокосовое масло на 1 месте по содержанию насыщенных жиров(на 2 - пальмовое), поэтому оно нежелательно. 2. "Белый сахар заменить на тростниковый." Это звучит как "муку высшего сорта заменить на пшеничную". Нужно заменять белый(рафинированный) на нерафинированный. 3. "Соль с низким содержанием натрия до 50%." Не переусердствуйте, избыток калия не полезен для сердечка. 4. "Натуральные Е-шки не опасны, но их практически невозможно встретить." Просто потому, что эти вещества изначально присутствуют в пище, они не классифицируются как добавки. 5. Железо и кальций - антагонисты, то есть мешают друг другу усваиваться.
Читать дальше
Ответить
  • Пожаловаться
galina b.
Спасибо,очень ценные советы!
Спасибо,очень ценные советы!
Читать дальше
Ответить
  • Пожаловаться
Альберт А.
Спасибо за ваши рекомендации
Спасибо за ваши рекомендации
Читать дальше
Ответить
  • Пожаловаться
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать еще

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.