Распродажа на Беру
Идея

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Подтянуть мышцы и придать им красивую форму
4 135

Чтобы подтянуть и накачать мышцы ягодиц, необязательно изнурять себя приседаниями и проводить по несколько часов в зале каждый день. Я покажу простой комплекс упражнений с фитболом, который поможет накачать ягодицы дома.

Для повышения эффективности тренировки я сочетаю динамическую и статическую работу мышц. Этот приём помогает достичь наилучшего результата. Статические упражнения дают на мышцы неменьшую нагрузку, а заодно помогают немного передохнуть во время выполнения комплекса.

Главный снаряд для этой тренировки — фитбол. Тем, кто попробует заниматься с фитболом в первый раз, тренировка может показаться довольно тяжёлой. Это неудивительно: фитбол вынуждает нас постоянно держать баланс, а значит, включает в работу почти все мышцы тела и даёт дополнительную нагрузку. Через пару занятий работать с фитболом станет легче.

В этом видео

00:40 — Чем отличаются динамическая и статическая работа мышц.
01:36 — Как придать ягодицам красивую форму.
03:03 — Присед вниз на левой ноге.
03:38 — Присед вниз с тремя пружинами в нижней точке.
03:47 — Семь пружин в нижней точке.
03:49 — Статическое напряжение на 10 счётов.
03:55 — Переход на другую ногу, повторение комплекса.
08:50 — Ягодичный мостик на мяче в разных комбинациях: с пружинами в верхней точке и статическим напряжением в конце на 10 счётов.
12:26 — Обратная гиперэкстензия на одной ноге: лежим животом на фитболе с упором ладонями в пол, делаем подъёмы ногами, пружины и статику в конце.
17:43 — Обратная гиперэкстензия двумя ногами.
21:33 — Ягодичный мостик на одной ноге с упором на мяч.

Полезные советы

  1. Чтобы тренировка была комфортной, перед ней нужно сделать небольшую разминку.
  2. Во время выполнения нужно внимательно следить за спиной и положением плеч. Плечи не должны заваливаться, а поясница не должна прогибаться слишком сильно.
  3. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнений в статике до 15–20 счётов.

Для занятий фитнесом дома вам пригодятся

Друзьям это тоже будет интересно

4 135
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать еще

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.